Znalazłem ten artykuł w necie może sie komuś przyda.Jak ten trening był tu juz kilka razy to sory PLAN #1 TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU priorytet na klatkę piersiową PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki Klatka piersiowa górna część: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8 Wyciskanie hantli na ławeczce [...]
witam wszystkich. ułożyłem właśnie plan na masę. proszę o sprawdzenie i jak będzie trzeba to korektę. z góry dzięki. Przyznam oczywiście soga na odpowiedz. :) I dzień Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12.10.8.6 powt 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10 powt 3.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] na raz ale sądzę że można to jakoś połączyć. Plan na chwile obecną jaki mi się nasuwa: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek [...]
Witam, chcialem proscic osoby do tego powolane o ocene treningu Wiek 19 Wzrost 178 Masa 74 Cel Wytrzymalosc Staż 6 misiecy siłownia, ogólnorozwojówka - całe życie, co drugi dzień biegam 5-10km dlatego nie ćwicze nóg... odpoczynek ktotki od 60 do 90s Pon (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja) 2. [...]
Witam. Proszę o ocenę tego treningu na masę. Mój staż to 5 miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem FBW i proszę nie pisać żebym dalej nim ćwiczył. Znudził mi się. Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 -WYCISKANIE SZTANGI W [...]
Witam czy taki trening pod sztuki walki (MUAY THAI I MMA) może być proszę o nie krytykowanie a ewentualną poprawę: -Rozciąganie 15 min -Skakanie na skakance przez 5 min -Wskoki na podest (podwyższenie) około 50 -Pompki 3serie po max powtórzeń (wykonywane szybko) + 1 seria pompek z klaśnięciem po max powtórzeń -Podciąganie na drążku szeroko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie robić. Pon: Klatka + biceps sztanga na ławce płaskiej 4 serie (12-10-8-6) ławka skośna góra skos hantlami 4 serie (12-10-8-6) rozpiętki na maszynie 4 serie (12-10-8-6) pompki 3 serie po 15-20 powtórzeń raz na jakiś czas robie też przenoszenie 2-3 serie biceps: modlitewnik 3 serie (16-14-12) podciąganie podchwytem wąsko na drążku 3 serie x12 [...]
[...] i ewentualnie jakieś wskazówki... Moim celem na teraz jest redukcja. Poniedziałek- klatka piersiowa, ramiona 1.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 14-8 powtórzeń 2.pompki na poręczach (większe pochylenie do przodu)4 serie max 3.wyciskanie sztangi płaska ławka 4 serie 12-8 Ramiona-super serie 1. uginanie ramion ze sztangą/ francuskie [...]
[...] A. wszystkie ćwiczenia 3x10 Rozgrzewka 5 min*orbitrek 7-10 min 1. przysiad ze sztangą (15 kg) 2. Wypady ze sztangielkami (2*4kg) 3. wiosłowanie sztangielka (10kg) 4. pompki 5. plank 3x max 6. MOST(10KG) 7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie(20/25/30kg) 8.Przywodzenie nóg na maszynie (40kg) Rozciąganie ok 5-10 min Trening B. wszystkie [...]
[...] na skosie dodatnim 3x 4. rozpietki z linkami w bramie 3x 5. wyc hantli siedzac 2x 6. Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x 7. podciaganie podchwytem bez retrakcji 3x max 8. pompki na poreczach 3x Piatek 1. siady ze sztanga na karku 2x 2. wyprosty na maszynie 2x 3. stepy 2x 4. nie wiem... 2x co do powtorzen: mysle, ze zrobilbym 15-10-5, lecz [...]
Witam może ktoś zaproponować zamienniki albo poprzeć mój wybór? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s- może być sztanga? Barki: - Wyciskanie hantli 3s- chodzi o Unoszenie sztangielek na boki w siadzie? Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s -może być prostowanie ramion ze sztangielką za głową? Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie [...]
[...] - wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8 - wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 12/10/8 - wyciskanie hantli na skosie głową w gore 12/10/8 - rozpietki na skosie 12/10/8 -pompki na dobicie 16/14/12 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x max - zwijanie nachwytem (taka rurka z sznurkiem i [...]
[...] seriami 60sec. Trening musi być krótki i intensywny 3razy w tyg. -przysiad przedni 3s +2rozgrzewkowe -martwy klasyczny 3s +2rozgrzewkowe -podciąganie szeroko 3s max -wyciskanie na płaskiej 3s + 2rozgrzewkowe -wyciskanie żołnierskie 3s+ 2rozgrzewkowe -pompki na poręczach 2s max -uginanie ramion sztanga 2s -łydki stojąc maszyna smith 2serie max